Mehr als die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland waren 2017 übergewichtig. Laut dem Robert Koch-Institut waren in Deutschland bereits im Jahre 2012 (DEGS) rund 53 Prozent der Frauen und 67 Prozent der Männer übergewichtig, d.h. sie hatten einen BMI von über 25 Punkten - die Tendenz der Übergewichtigen in Deutschland ist steigend. Weil Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit) Auslöser für viele Krankheiten sind, raten Experten bei Übergewicht sofort zum Abnehmen.
WAS TUN, WENN DIE DIÄT NICHT ANSCHLÄGT?
Lerne jetzt 5 einfache Dinge kennen, die dich vermutlich seit ewiger Zeit am Abnehmen hindern - wahrscheinlich ohne, dass du es vermutet hast oder es wahrhaben willst.
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ZUCKER.
Du denkst jetzt sicher: „Ist ja logisch du Schein-Experte, erzähl’ mal was Neues!“. ABER ACHTUNG: Zucker lauert gefühlt überall und das ist auch die große Gefahr dabei. Du siehst ihn nicht und in vielen Fällen schmeckst du ihn noch nicht einmal.
Hierzu ein Beispiel, welches dir die Gefahr verdeutlichen soll: 1 Glas Limonade, welche es ist spielt dabei kaum eine Rolle. Weil es viele mögen, wie auch du vermutlich, soll es in unserem Beispiel Cola-Mix einer beliebigen Marke sein. Also, 1 Glas (400ml) der Limonade besteht aus 10% Zucker. Dies entspricht ca. 5 Teelöffel und deckt deinen Tagesbedarf an Zucker zu ca. 85%. Männer dürfen etwas mehr als Frauen.
Jetzt aber erst kommt der Clou: Dein kleiner süßer morgendlicher Fruchtjoghurt (150ml), enthält ungefähr nochmals soviel Zucker wie die Limo am Mittag. Damit ist dein Tagesbedarf an Zucker längst überschritten und du hast noch nicht mal richtig gegessen - Fertiggerichte wie Currywurst, Lasagne oder Salatdressings enthalten leider ebenfalls enorm viel Zucker.
WARUM ABER VERHINDERT ZU VIEL ZUCKER DEINEN DIÄT-ERFOLG?
Ganz einfach, raffinierter Zucker liefert dir nicht nur sehr viel Energie, sondern lässt sich von deinem Körper sehr leicht in Energie umwandeln. Sobald also Zucker über deine Nahrung ins Blut gelangt, wird dieser als primäre Energiequelle genutzt - statt deiner verfügbaren Fettpolster, die bleiben erstmal links liegen. Außerdem setzt ein hoher Blutzuckerspiegel Insulin zur Regulierung frei. Das erschwert deinem Körper den Fettabbau zusätzlich.
MERKE. Gelangt Zucker über die Nahrung in dein Blut, ist dein Fettabbau gestört oder im schlimmsten Fall unterbrochen. Aus diesem Grund verhindern ständige Zuckerhäppchen den Erfolg bei deiner Diät!
WILLST DU ENDLICH ABNEHMEN – DANN MEIDE UNBEDINGT DIESE ZUCKERBOMBEN:
• Limos • Fertiggerichte • Süssigkeiten • Grillsoßen & Ketchup • Gebäck & Schokolade -
BEWEGUNGSMANGEL.
Erinnere dich, wir stammen von Jägern und Sammlern ab. Unsere Vorfahren musste keiner zum Jagen tragen. Uns in der heutigen Zeit hingegen schon - das ist nur bildlich gesprochen, wir wollen nicht alle über einen Kamm scheren. Damit soll jedoch deutlich werden, welche Bedürfnisse und Ansprüche unser Körper an seine Existenz stellt.
Wir erfüllen alle zu MINDESTENS 100% das Grundbedürfnis ‚ESSEN‘ und vernachlässigen im direkten Gegenzug fast komplett unsere Bewegung. Warum das so ist, völlig einfach: Uns wird das Essen gebracht, die Vorfahren mussten es sich besorgen.
Der Mensch ist evolutionsbedingt Bewegung gewohnt, das Verhalten der Neuzeit hat sich evolutionär bei uns noch nicht angepasst. Also müssen wir, wenn wir in der Spur bleiben wollen, uns ein Stück weit so verhalten, wie unsere Vorfahren es getan haben. Diese drei Grundverhalten halten dein inneres Gleichgewicht in seiner Balance: bewegen, essen und schlafen. Fehlt eine dieser Grundsäulen der inneren Befriedigung, droht Gefahr.
MERKE. Bewegungsmangel zerstört den besten Diätplan, vielleicht nicht gleich am ersten Tag, aber irgendwann kommt der Punkt, an dem du ohne Bewegung scheitern wirst oder bereits gescheitert bist. Und das vielleicht auch noch ohne zu wissen warum. Also erhöhe täglich mit ausreichend Bewegung deinen Energieverbrauch und sichere dir zusätzlich eine innere Befriedigung, die dich vor Heißhunger Attacken schützt.
STELL’ DIR MAL FOLGENDES VOR.
Die Konsequenz von Bewegungsmangel kommt zu schleichend, um Angst davor zu haben oder sie direkt mit einem bestimmten Problem in Verbindung zu bringen.
Stell’ dir vor du isst nicht, was passiert?
Genau - du verhungerst ziemlich schnell, also isst du!
Stell’ dir weiter vor, du schläfst nicht ausreichend, was passiert?
Du bist müde, leicht reizbar und nicht leistungsfähig, also schläfst du. Sehr gut - denn auf Dauer würde dich Schlafmangel krank machen.
Und jetzt stell’ dir vor, du fängst an dich zu bewegen, was passiert?
Du erreichst eine innere Befriedigung, nach der sich dein Köper schon lange sehnt. Es macht dich so glücklich, dass du weniger von Heißhunger Attacken heimgesucht wirst, durch die sich dein Körper sonst das Glücksgefühl übermittelt hat. Jetzt verbrauchst du mehr Energie als ohne Bewegung zuvor und steigerst damit deinen Leistungsumsatz. Das ist eine wichtige Stellschraube, an der du drehen kannst, wenn du Erfolg bei deiner Diät haben möchtest.
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DER ZWEITE TELLER.
Ich kenne das, du kennst es und wir alle haben es schon einmal getan – beim Essen Nachschub geholt. Der Grund war meistens nicht das bestialische Hungergefühl, das einen immer noch plagte, sondern schlicht und ergreifend die Lust am Essen.
Fatal, denn meistens schmeckt der zweite Teller nicht anders als der erste es getan hat und liefert dir unnötig zusätzliche Energie. Und zwar so viel Energie, dass dein Körper die Menge an ihr nicht verbrauchen kann und sie für spätere, sogenannte schlechte Zeiten speichert. Woraus übrigens auch deine Fettpolster gebaut sind – überschüssig eingespeicherte Energie für schlechte Zeiten. Man muss ja froh sein, aber könnte auch sagen: Leider kommen erstmal keine schlechten Zeiten auf uns zu, aber wir essen weiter als ob und bauen die Fettdepots immer schön weiter auf.
WAS KANNST DU ALSO STATTDESSEN TUN?
Die Mahlzeit, um die es sich hier handelt und die auch das Problem darstellt, ist nicht der Natur-Joghurt zum Frühstück, sondern die verlockende tägliche warme Mahlzeit. Eine Portion von der Mahlzeit, nennen wir sie Mittagessen, liefert dir durchschnittlich ca. 750kcal. Isst du nun eine zweite Portion dazu, hast du deinem Körper 1.500kcal über nur eine Mahlzeit zugeführt. Ich gehe davon aus, dass du einen Grundumsatz von ca. 1.300 - 1.900 kcal hast, je nach dem ob Mann oder Frau und das Alter spielt auch eine geringe Rolle bei der Berechnung. Dennoch – übertrieben gesagt, hättest du mit nur einer Mahlzeit deinen Tod durch Verhungern verhindert! Alles was jetzt kommt oder schon da war, wie Frühstück, Abendessen, hier ein Snack und da noch ein Happen, wird für deinen Leistungsumsatz verbraucht und das was übrig bleibt, für schlechtere Zeiten eingespeichert.
MERKE. Verzichte so gut wie immer auf den zweiten Teller, egal wie gut der erste war, und nehme lieber mehrmals kleinere Portionen am Tag zu dir. Damit simulierst du für deinen Körper eine schlechte Zeit und entledigst dich zum größtem Teil der Gefahr, neue Fettpolster aufzubauen. -
REGELMÄßIGER ALKOHOL-KONSUM.
Alkohol crasht deine Diät in zwei Punkten – Hättest du das gewusst?
ALKOHOL IST EIN ENERGIETRÄGER.
Zum einen ist Alkohol, wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate, ein Energieträger und versorgt dich mit Kalorien. Streng genommen musst du also deinen Alkoholgenuss in dein Diättagebuch eintragen und die Kalorien von deinem verfügbaren Tagesbedarf abziehen.
ALKOHOL HEMMT DEINEN FETTSTOFFWECHSEL.
Zum anderen ist dein Körper nach dem Alkohol-Konsum so damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, dass deine Leber auf Hochtouren arbeitet. Hört sich erstmal gut an und ist es auch, denn der Alkohol muss wieder aus deinem Körper verschwinden! Das Dilemma dabei ist, wenn die Leber arbeitet, ist dein Fettabbau bis auf ein Minimum reduziert. Wenn du also Alkohol trinkst, bedeutet das für dich, dass die Erfolge bei deiner Diät im besten Fall stagnieren oder aber ausbleiben. Dadurch, dass du mit Alkohol deinen Fettstoffwechsel lahm legst, entfernt sich dein Ziel ‚Gewichtsverlust’ immer weiter ins Unbekannte. Es kann bis zu 72 Stunden nach dem letzten Schluck Wein, Bier oder Whisky etc. dauern, bis dein Fettstoffwechsel wieder uneingeschränkt arbeiten kann.
MERKE. Alkohol legt deinen Fettstoffwechsel bis zu 72 Stunden nach dem Konsum lahm. Während der Intensivphase deiner Diät ist das für das Ergebnis und für deine Motivation extrem kontraproduktiv!
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FALSCHE ERNÄHRUNG.
Ja klar liegt es an einer flaschen Ernährung, warum eine Diät nicht funktioniert. Aber was genau meine ich damit?
MERKE. Kaufe bereits die richtigen Lebensmittel ein und lasse die falschen im Laden, dann musst du zu Hause keinen Spießrutenlauf um Kalorienbomben herum machen. Maximal 115kcal auf 100 Gramm Lebensmittel (ja okay: plus-minus 15kcal wäre vertretbar) – halte dich daran und du knackst jedes Ziel deiner Diät. Natürlich nur, wenn du die entsprechenden Mengen konsumierst.
FINGER WEG VON EINER ZU HOHEN NÄHRSTOFFDICHTE.
Ich möchte gleich mit einem Beispiel verdeutlichen, was damit gemeint ist: 1 glas Wasser macht genau so satt, wie das selbe Glas mit Cola. Der Unterschied ist nicht die Menge oder Masse, sondern die Kalorien die dir diese zwei Getränke liefern. Du denkst jetzt: „Wasser macht überhaupt nichts und niemanden satt!“ und ich zeige dir ein zweites Beispiel: Ich gebe dir die Wahl zwischen 250 Gramm zartem Putensteak mit einem zarten Flöckchen Kräuterbutter und einem Glas Nutella. Ist beides in etwa gleich viel. Der unterschied ist, während dir das Gläschen Nutella etwa 1350kcal liefert, versorgt dich das Putensteak aufgerundet mit 265kcal. Das eine wäre nach einer Stunde im gemütlichen Schlendergang wegspaziert – für das andere bräuchtest du vermutlich einen Halbmarathon in olympischer Bestzeit.
WARUM SAGE ICH DIR DAS?
Es gibt Regionen in Japan, in denen die Menschen aufhören zu essen, sobald sie zu etwa 80% gesättigt sind. Ich will nicht darauf hinaus, dass es weniger dicke Japaner als dicke Deutsche gibt, denn das ist Fakt und wir hinken da mit unserer Einstellung zum (FR)Essen etwas hinterher. Es ist bei jedem Menschen gleich, die Sättigung tritt dann ein, wenn etwas an die Magenwand drückt. Wenn es reicht, bekommt der Kopf vom Magen die relativ einfache Rückmeldung, dass nichts mehr in die Luke geschoben werden muss. Ob nun ein Salatkopf, das Stück Brot oder die zwei Schnitzel mit Pommes Frittes gegen die Magenwand drücken, ist für das Sättigungsgefühl im Prinzip egal. Wir machen häufig den Fehler, unsere Mägen mit Lebensmittel zu füllen, die eine zu hohe Energiedichte haben. Du kannst wenig essen und trotzdem dicker werden, im Gegenzug kannst du mehr als zur Zeit essen, und dabei auch noch abnehmen. Es kommt immer darauf an, was du isst. Nicht umsonst ist mittlerweile so ziemlich jedes zweite Diätbuch mit dem Slogan ‚Du bist, was du Isst‘ betitelt!
ABER WELCHE LEBENSMITTEL DARFST DU?
Egal – solange das Lebensmittel die Energiedichte von 115kcal pro 100 Gramm nicht überschreitet! Die Angaben findest auf jeder Packung unter Nährwerte, dort schaust du wiederum beim Unterpunkt Energie nach. Dabei bitte nicht kcal mit kJ verwechseln! Am einfachsten ist es, sich wirklich darauf zu konzentrieren, dass deine Nahrungsmittel die entsprechende Energiedichte aufweisen. Je niedriger, umso besser natürlich. Kapseln zur Nahrungsergänzung oder Tabletten, welche du regelmäßig einnimmst, kannst du von der Berechnung ausschließen, die konsumierst du vermutlich gewissenhaft und meist nur selten becherweise. Wenn du auf den Rest wie Speisen, Snacks und Getränke nicht acht gibst, ist es genau das, was die Erfolge deiner Diät zum scheitern bringt.
UNSER FAZIT.
Abnehmen ist definitv nicht leicht und ein bisschen wie Kuchen backen, wenn man sich an die Angaben im Rezept hält, klappt’s meistens. Also halte dich strickt an deinen Diätplan, den du mit deinem Coach ausgearbeitet oder dir einfach selbst erstellt hast. Im heutigen Smart-Zeitalter ist es sicherlich sinnvoll, deine Diät mit einer passenden App zu dokumentieren. Solltest du dich dafür entscheiden, achte darauf, dass die App Funktionen besitzt wie Kalorien zählen, genaue Mahlzeiten Erfassung und Aktivitätsaufzeichnung. Im Idealfall lässt sich deine App mit deiner Smartwatch oder Tracker koppeln. Möchtest du eine Empfehlung für eine App von mir, schreib’ das bitte in die Kommentare, ich werde darauf gerne antworten. In diesem Sinne - meide die 5 Dinge, die dich am Abnehmen hindern und push deine Diät zum gewünschten Erfolg!
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Datengrundlage und Body Mass Index*
Die Daten basieren auf dem vom Statistischen Bundesamt und den Statistischen Landesämtern durchgeführten Mikrozensus. Dabei handelt es sich um eine repräsentative Stichprobenerhebung, bei der rund 1 Prozent der Bevölkerung jährlich befragt wird. Übergewicht wird nach dem so genannten Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Dieser Index wird errechnet, indem das Körpergewicht (in Kilogramm) durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern) geteilt wird, Geschlecht und Alter bleiben dabei unberücksichtigt. Als übergewichtig gilt, wer einen BMI von mehr als 25 Punkten aufweist; ab 30 Punkten spricht man von Fettleibigkeit (Adipositas).
*Quelle: https://de.statista.com
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